Limpahan makanan ini kadangkala membuatkan kita tidak dapat mengawal nafsu makan. Malah, tekak dan perut seolah-olah selalu 'meminta-minta' agar diisi walaupun baru seketika selepas kita menikmati hidangan yang lazat. Berikut dikongsikan skala kelaparan dan 5 tips supaya boleh mengawal kalori yang diambil dan mengelakkan pengambilan makanan secara berlebihan.
Sangat lapar: Rasa tidak selesa, tidak boleh fokus dan ditambah dengan rasa sakit kepala atau rasa gelisah. Ini disebabkan kandungan gula dalam badan yang rendah kesan daripada kurangnya pengambilan makanan. Situasi ini boleh mendorong kita untuk makan dengan jumlah yang banyak.
Lapar: Kita sudah fikir apa makanan yang ingin dimakan selepas ini. Jika tidak makan dalam masa sejam pada waktu tersebut, kita mungkin akan masuk ke dalam tahap 'sangat lapar' seperti di atas.
Sederhana lapar: Perut akan mula berbunyi dan kita sudah memikirkan untuk mengisi perut yang kosong itu. Ini adalah masa yang terbaik untuk kita makan.
Senang hati: Kita berasa kenyang tetapi bukan terlalu kenyang dan tidak berasa lapar. Kita rasa tenang dan selesa dan tidak terfikir tentang snek atau minum petang.
Kenyang: Jika kita masih lagi makan pada waktu ini, kita telah makan di luar rasa lapar dan keperluan kita. Perut akan berasa penuh dan rasa makanan yang disuapkan ke mulut tidak lagi sesedap seperti suapan pertama.
Terlalu kenyang: Kita berasa tidak selesa dan rasa pedih ulu hati berpunca dari asid perut yang menganggu kawasan esofagus.
1. Sarapan
Kita perlu bersarapan makanan yang mengandungi lemak, protein, dan karbohidrat di waktu pagi supaya berasa selesa dan tidak mudah lapar sepanjang hari berbanding mereka yang meninggalkan sarapan pagi. Jika berasa sangat lapar sebelum waktu tengahari, ia mungkin kerana tidak bersarapan pagi. Oleh itu kita perlu makan sekurang-kurangnya makanan yang mempunyai 250 kalori setiap pagi.
2. Makan makanan rendah kalori
Makanan yang mengandungi kandungan air yang tinggi boleh membantu kita mengelakkan rasa lapar dengan cepat. Seseorang yang makan makanan yang mengandungi cecair yang tinggi akan makan kurang 21% berbanding mereka yang makan makanan yang rendah kandungan cecairnya. Lebih elok sertakan buah-buahan ketika makan malam. Sebaiknya makan buah-buahan yang segar berbanding yang telah dikeringkan kerana kandungan air buah-buahan segar lebih tinggi dan akan berasa lebih kenyang walaupun nilai kalori kedua-duanya sama.
3. Makan snek yang kaya dengan fiber
Fiber boleh membantu kita berasa kenyang dengan cepat dan untuk jangka masa yang panjang. Ini adalah kerana badan perlu memproses makanan yang tinggi fiber ini dengan lebih perlahan yang menyebabkan kita akan berasa kenyang hampir sepanjang hari. Malah, makanan yang mengandungi kandungan kalori yang rendah ini juga dapat mengurangkan risiko penyakit diabetes dan penyakit jantung. Kita boleh cuba makan sekurang-kurangnya 25g fiber setiap hari seperti tips berikut:
Masukkan buah-buahan seperti epal dan lobak merah yang kaya dengan fiber ke dalam makanan dan snek kita. Cuba ini: Kerabu epal hijau lobak merah
Cuba gantikan makanan yang kita selalu makan seperti nasi dengan makanan yang mempunyai serat penuh seperti roti serat penuh dan bijirin penuh. Roti bun mentega bawang putih
4. Tambahkan protein sihat ke dalam makanan harian
Kajian terhadap 46 orang wanita yang sedang berdiet mendapati, 30% atau 18% daripada kalori yang diambil dari makanan adalah dari sumber protein. Makanan yang kaya dengan protein ini sebenarnya juga boleh membantu mengenyangkan dan mengurangkan rasa lapar. Selain itu, selepas 12 minggu, wanita-wanita ini akan meperolehi bentuk badan yang cantik hasil dari diet sihat mereka. Cuba ini: Sandwich tuna
5. Makan setiap 4 jam
Jika masih tidak dapat meneka bagaimana rasa lapar yang sebenar kita, cuba setkan jam. Kebiasaanya, rasa sederhana lapar bertukar kepada terlalu lapar berlaku dalam tempoh 4 hingga 5 jam selepas kita menikmati makanan yang seimbang. Jika kita menunggu terlalu lama untuk makan, ia boleh menyebabkan kita berasa terlalu lapar dan terburu-buru mencari makanan. Ini boleh menjejaskan pemilihan makanan kita pada waktu itu. Tahap gula dalam darah dan tenaga akan sentiasa dalam keadaan stabil jika kita mengambil makanan pada waktu yang tetap.
Jika kita berasa lapar di antara waktu makan, makan snek 150 kalori boleh membantu kita untuk menghilangkan rasa lapar tersebut. Boleh juga mencuba makan makanan serat penuh seperti buah-buahan dan kekacang tanpa garam. Makanan seperti ini mengandungi kandungan fiber dan air yang membuatkan kita berasa kenyang untuk tempoh yang panjang.
